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食と科学

ひよこまめを食べて健康になろう!精白米の代わりにもオススメ

ひよこ豆は栄養の宝庫

インド料理や地中海料理でよく使われるひよこまめ。

英語でも文字通り、”chickpea(チックピー)”、「ひよこ(chick)」の「まめ(pea)」なんです。

日本では大豆や大豆製品が日常的にに食べられています。

でも、このひよこまめも大豆に負けないくらい栄養があるんですよ。

今回は、信頼できるデータを使って、ひよこまめの良さをご紹介します。

ただ単に数字を並べてもわかりづらい。

なので、大豆や精白米と比較してみましょう。

大豆よりも脂質が少ないから、ダイエットしたい人にオススメ

ひよこまめは大豆に比べてたんぱく質が3分の2くらいと、少なめです。

大豆は良質なたんぱく源ですが、実は他の主な豆類に比べて、脂質もちょっと高めなんですよね。

参照:日本豆類協会 *可食部100g当たりの含有量。

大豆の脂質が可食部100g当たり19.7gあるのに比べ、ひよこまめは5.2gと、約4分の1

たんぱく質が少なめでもいいから脂質を減らしたい」とのダイエット目的なら、ひよこまめというチョイスはアリだと思います。

「健康に良い炭水化物」として、精白米の代わりに食べてみよう

豆の中でも、ひよこまめは比較的多く炭水化物が含まれています。

炭水化物の代表例といえば、私たちが日ごろから食べている「白ご飯」ですよね。

しかし、の著者であるUCLA助教授の津川友介氏の著書「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」によると、精白米は「健康に悪い炭水化物」に分類されているんです。

だったら、「健康に良い炭水化物」である「ひよこまめ」を食べない手はありませんよね。

アミノ酸

ひよこまめと精白米を比べてみると、アミノ酸が多く含まれているのがわかります。

参照:日本食品成分表2015(文部科学省)

アミノ酸はたんぱく質の原料。

私たちの身体にとても大事な栄養なんですよね。

それに、ひよこまめは精白米に比べて、ビタミンや各種ミネラル、食物繊維など、いろんな栄養が豊富なんです!

日本豆類協会が公表している「豆類と代表的食品との含有量の比較表」で、ひよこまめと精白米の違いを見てみましょう。

ビタミンB6

タンパク質からのエネルギー酸性と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。

ひよこまめは、精白米の9倍のビタミンB6が含まれています。

参照:日本豆類協会

葉酸

赤血球の形成を助ける栄養素です。

妊活されている女性や妊婦さんにとって大事な栄養とししても知られていますね。

ひよこまめには葉酸が、なんと!精白米の35倍以上も含まれているんですよ!

参照:日本豆類協会

カルシウム

みなさんにもおなじみ、カルシウム。

歯や骨の形成に必要な栄養素です。

成長期のお子さんにも必要不可欠ですし、高齢者の骨粗しょう症予防のためにも欠かせない栄養素ですね。

ひよこまめは、精白米の15倍もあるんです。

参照:日本豆類協会

食物繊維

他の豆類と同じように、ひよこまめも食物繊維が豊富です。

参照:食料成分データベース(文科省)

上で説明したものは、ほんの一例。

他にもリンや亜鉛、銅などいろんな栄養素がたっぷりなんですよ。

ひよこ豆をオススメするのは、健康のためにあまり精白米を食べたくない方にだけじゃありません。

アミノ酸、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれているので、美容にもいいですし、スポーツをする人にもぴったりです。

ひよこまめの水煮を作ってみよう

ひよこまめは、乾燥しているものや缶詰が売られています。

時間がない、少量しかいらない、なんて人は水煮缶がお手軽です。

でも、味もコスパも乾燥豆を自分でゆでたものには敵いません

乾燥の豆から調理すると、ホクホクでとっても美味しいひよこまめの水煮ができるので、ぜひ一度ためしてみてください。

圧力鍋の使用をオススメ

普通のお鍋でひよこまめを茹でると30分以上、豆によっては1時間近くかかってしまうこともあります。

圧力鍋があれば、簡単に作れちゃいますよ。

多めに作っておいて小分けにして冷凍すると、次回すぐに使えるので便利です。

ひよこまめの水煮の簡単な作り方は、また次回に。

参考文献:

食品成分データベース(文部科学省)
https://fooddb.mext.go.jp/

日本食品標準成分表 2015 年版(七訂)アミノ酸成分表編(文部科学省)
https://www.kyoiku-tosho.co.jp/b_data/correct/teisei_colorchart.pdf

日本豆類協会
https://www.mame.or.jp/

「豆の日」普及推進協議会
https://mame-no-hi.jp/

アミノ酸大百科(味の素株式会社)
https://www.ajinomoto.co.jp/amino/aminosan/kaisetsu04.html

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事
津川友介(著)

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